原创内容，非授权载体必究！
脂肪总是悄无声息的出现，而且是无息的，脂肪最容易堆积在臀部和腿部。
女生特别怕大象腿，会让你错过很多短裤短裙。而且拥有修长的腿可以让你看起来很高，穿衣服也更好看。
女生大象腿主要是脂肪堆积的表现。如果他们长期缺乏运动，他们的肌肉会流失，脂肪更容易堆积。
女生的标准体脂率从20%到24%不等。大部分女生都有大象腿，因为体脂率超过24%。所以降低体脂率是减掉大象腿的主要方法。
想要减掉大象腿，可以从快走、慢跑、广场舞、骑自行车等开始。，并坚持2个月每天1小时。我相信你的腿会瘦一圈。
如果你想让自己的腿瘦下来后变得结实，而不是松弛，那么我们可以加入臀腿训练，从而改善臀部线条，强化腿部肌肉，塑造结实的双腿。
很多人忽视力量训练，导致减肥后容易发胖，大象腿又会重现。多做臀腿训练，可以改善身体的基础代谢，有效减少发胖的机会，保持紧致的肌肤状态。
下面分享一组臀腿运动训练，提高下肢肌肉含量，达到瘦腿提臀的目的。
动作一:宽距离深蹲
保持宽距站姿，避免含胸驼背，收紧腰腹肌群，手握哑铃，置于身前，然后臀部发力，让身体慢慢下蹲，感受臀部的发力，膝盖跟脚尖一样水平朝外。臀部下蹲到膝盖的时候，停顿一下再恢复站姿。动作坚持15次，4组。
保持宽距离站立，避免胸部驼背，收紧腰部和腹部肌肉，手握哑铃，放在身前，然后推动臀部，让身体慢慢下蹲，感受臀部的推动，膝盖向外，与脚趾一样水平。当臀部下蹲至膝盖时，暂停，恢复站姿。坚持15次，4组。
动作2:侧支撑和腿分离
侧身支撑在垫子上，保持身体笔直的状态，然后收紧腰腹肌群，上侧的腿向上抬起，再慢慢回落，***大腿内侧肌群，每侧进行10次，重复4组。
侧身支撑在垫子上，保持身体挺直，然后收紧腰肌和腹肌，将大腿向上抬起，然后慢慢后仰，***大腿内侧肌肉，每侧做10次，重复4组。
动作三:下蹲，左右平移。
双脚开距与肩同宽，挺直腰背，收紧核心肌群，保持半蹲状态，然后进行水平行走，臀部高度保持不变，然后向左走5-10步，再向右走5-10步，重复4组。
双脚分开与肩同宽，腰背伸直，收紧核心肌群，保持半蹲，然后水平行走，臀部保持在同一高度，再向左走5-10步，向右走5-10步，重复4组。
动作4:通过侧支撑夹紧腿
侧身坐姿状态，一只手撑住地面，保持身体平衡状态，上方的腿屈膝而立，下方的腿伸直，然后慢慢上抬下方的腿。每侧坚持10次，重复4组。
侧坐，一手撑地保持身体平衡，大腿弯曲，小腿伸直，然后慢慢抬起小腿。每侧重复4组，共10次。
动作5:保加利亚深蹲
找一只矮凳，站着凳子前面，大概1.5个肩部的宽度，然后一条腿搭在支撑物上，保持身体平衡，然后慢慢下蹲，避免前腿膝盖超过脚尖，每侧重复10次，进行4组。
找一个矮凳，站在凳前，约1.5肩宽，然后将一条腿放在支架上，保持身体平衡，然后慢慢蹲下，避免前腿膝盖超过脚尖。每侧重复10次，做4组。
动作6:负重下直腿用力拉。
双脚开立而站，手握哑铃或者杠铃，保持直腿状态，挺直背部肌群，俯身微微屈膝，然后背肌发力，提起器械，臀部夹紧，恢复直立状态，这个时候可以感受到臀肌跟大腿后侧的受力，动作重复4组，进行10次。
本文来自润情无声投稿，不代表舒华文档立场，如若转载，请注明出处：https://www.chinashuhua.cn/24/638963.html
微信扫一扫 
